Подписаться на рассылку
Подпишитесь на рассылку, чтобы получать расписание занятий, полезный контент и актуальные новости и от нашей команды
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности




КРАТКИЙ ОБЗОР КНИГИ ДЭНИЕЛА ГОУЛМАНА И РИЧАРДА ДЭВИДСОНА
Измененные черты характера.
Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело.
Поделиться статьей
Что вам нужно знать об осознанности
Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон
С начала 70-хх годов Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон одними из первых начали проводить эксперименты, в которых пытались выяснить, как медитация влияет на наш мозг и тело, какие качества и черты характера формируются благодаря регулярной практике внимательности, что отличает человека, который не занимается практиками осознанности от человека, который занимается медитацией долгие годы. Свои исследования и выводы они описали в книге "Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело".
С начала 70-хх годов Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон одними из первых начали проводить эксперименты, в которых пытались выяснить, как медитация влияет на наш мозг и тело, какие качества и черты характера формируются благодаря регулярной практике внимательности, что отличает человека, который не занимается практиками осознанности от человека, который занимается медитацией долгие годы. Свои исследования и выводы они описали в книге "Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело".
Медитация - собирательный термин для множества разновидностей созерцательных практик.

Измененная черта
- новая характеристика, возникающая благодаря регулярной практике медитации и сохраняющаяся вне этой практики в обычной жизни. Измененные черты влияют на наше поведение в повседневной жизни, а не только во время медитации или сразу после нее.
Стресс и боль
В 2010 году проведено исследование пациентов с социальным тревожным расстройством, прошедших 8-недельную программу MBSR (программа снижения стресса на основе практик осознанности)

Участники прошли сканирование до и после 8-недельного курса. Им показывали тревожные изображения. Группа осознанного внимания показала снижение активности миндалевидного тела в ответ на тревожные изображения. Перемены в деятельности возникли при стандартном состоянии участников, что говорит о возможных первых ростках эффекта измененных черт.
Боль у тебя в голове
Одни системы отвечают за чистое ощущение боли, другие - за наше неприятие боли. Если вы ущипнете себя, мозг объединит их в интуитивное, мгновенное "Ой!"

Но это объединение разрушается, когда мы практикуем внимательность к телу, часами подробно изучая физические ощущения. Мы поддерживаем концентрацию и наше осознавание трансформируется. То, что было болезненным щипком, меняется, распадаясь на составные части: интенсивность щипка и болезненное ощущение, тон эмоционального чувства - мы не хотим боли, мы хотим, чтобы она немедленно исчезла.

Если мы настойчиво продолжаем внимательное исследование, щипок становится опытом, который можно "распаковать" с интересом, даже спокойствием. Мы можем увидеть, что наше отвращение исчезает и боль "распадается" на слабо различимые оттенки: пульсация, жар, интенсивность.
Как реагируют на боль практики медитации
Последователи дзэна учатся отстраняться от своих психологических реакций и категоризации всего, что возникает в уме или в окружающей среде. Такая ментальная позиция постепенно переходит в повседневную жизнь.

Опытные мастера дзен (их попросили не медитировать) прошедшие сканирование мозга, подверглись воздействию термального стимулятора. Более опытные ученики не только выдержали большую боль, чем участники контрольной группы. Во время боли они также показали меньшую активность в области мозга, отвечающих за исполнение, оценку и эмоции. Эти области обычно активируются, когда мы находимся в условиях активного стресса. Практикующие дзэн реагировали на боль, словно она была нейтральным ощущением. Говоря техническим языком, их мозг показывал "функциональное разделение" высших и низших отделов мозга, которые фиксируют боль, в то время как сенсорные каналы чувствовали боль, мысли и эмоции не реагировали на нее.
Эмпатия означает сопереживание
Благодаря исследованию мозга было выявлено три вида эмпатии:
Когнитивная эмпатия позволяет понять, что думает другой человек: мы видим его точку зрения.
При эмоциональной эмпатии мы чувствуем то, что чувствует другой.
Третий вид — эмпатическое участие, или забота, — лежит в основе сострадания.

Чистая когнитивная эмпатия не обладает такими сострадательными чувствами, в то время как определяющим признаком эмоциональной эмпатии является ощущение
в собственном теле тех страданий, которые испытывает другой человек. Но если то, что мы чувствуем, расстраивает нас, очень часто наша последующая реакция будет «выключение». Это помогает нам почувствовать себя лучше, но блокирует сострадательные действия.

Ученые задались вопросом: поскольку сострадание начинается с полного принятия случившегося (а это важный первый шаг к полезному действию), может ли медитация, культивирующая сострадание, склонить чашу весов?
Исследование эмпатии, сострадания
Исследование немецкого Института им.Макса Планка (2013г)

Участникам, изучавшим эмпатию, показывали видео, где люди страдали и дали задание испытывать эмоции, которые испытывали участники. Анализ ФМРТ - сканирования показал, что такая эмпатия активировала участки, находящиеся в островковой доле мозга - области, которая "загорается", когда мы страдаем. Эмпатия означала, что люди испытывали боль тех, кто страдал. Другая группа прошла обучение состраданию - чувству любви к тем, кто страдал. Их мозг активировал абсолютно другой набор участков, отвечающих за родительскую любовь к ребенку.
Такое позитивное отношение к жертве означает, что мы можем встретиться лицом к лицу и иметь дело с чужими трудностями. Это позволяет нам продвинуться в диапазоне от обращения внимания на происходящее к закономерному итогу - оказанию помощи.
Такое позитивное отношение к жертве означает, что мы можем встретиться лицом к лицу и иметь дело с чужими трудностями. Это позволяет нам продвинуться в диапазоне от обращения внимания на происходящее к закономерному итогу - оказанию помощи.
Таня Зингер обнаружила, что сострадание заглушало эмпатический стресс, способный привести к эмоциональному истощению и выгоранию. Вместо того чтобы научить просто разделять чувства тревоги другого человека, тренировка сострадания активировала абсолютно другие участки мозга, отвечающие за сердечную заботу. В итоге участники испытывали позитивные чувства и стрессоустойчивость.

Культивация любящей заботы о благополучии других людей имеет удивительное и уникальное преимущество. Оно заключается в активации участка мозга, отвечающего за счастье наряду с состраданием. Любящая доброта укрепляет связи между участками мозга, отвечающими за радость и счастье и префронтальной корой - зоной, которая важна для управления поведением. Чем прочнее связи между этими областями, тем более альтруистичным становится человек.


Исследовательская группа Ричарда Дэвидсона (2013г) обнаружила, что после 8 часов обучения любящей доброте мозг добровольцев показывал сильные отголоски паттернов работы мозга, присущих опытным практикующим.

В отличии от других выгод от медитации, которые возникают постепенно, укрепление сострадания происходит быстрее. Причина этого в большей степени кроется в связях в мозге, отвечающих за заботу, которые имеются у всех млекопитающих. Данные связи укрепляются даже после короткой тренировки сострадания.
"Первый, кто получит пользу от сострадания - это тот, кто почувствует его в себе"
Далай-Лама
"Первый, кто получит пользу от сострадания - это тот, кто почувствует его в себе"
Далай-Лама
Медитация любящей доброты
Медитация любящей доброты - повторение про себя пожеланий добра "пусть я буду в безопасности", "пусть я буду здоров", "пусть моя жизнь течет легко". Себе, близким, посторонним, всем (даже тем, кто причинил боль, с кем тяжело).

Развивает самосострадание - укрепляет доброе отношение к себе вместо критики, отношение к неудачам и ошибкам как к части человеческого опыта, а не как к личному провалу, а также принятие к сведению своих недостатков, а не постоянное размышление о них.

Противоядие депрессивному мышлению. Израильские исследователи в 2014 проверили эту идею и обнаружили, что обучение людей, склонных к самокритике любящей доброте уменьшает строгость по отношению к себе и повышает самосострадание.
Привыкание
В 1966г. японские ученые измерили активность мозга монахов, занимавшихся медитацией (они слушали монотонные звуки). У опытных мастеров даже на двадцатый звук мозг реагировал так же сильно, как и на первый!

Отключение от повторяющегося звука отражает нейронный процесс, известный как привыкание. Мы смотрим на что-то необычное столько, сколько требуется, чтобы убедиться в отсутствии угрозы или чтобы отнести эту вещь к конкретной категории. Затем привыкание сохраняет энергию мозга, который не уделяет внимание знакомой и безопасной для нас вещи.
Привыкание делает жизнь удобной в управлении, но немного скучной. Мы привыкаем ко всему знакомому - картинам на наших стенах, вкусной еде, возможно, даже нашим близким.
Привыкание делает жизнь удобной в управлении, но немного скучной. Мы привыкаем ко всему знакомому - картинам на наших стенах, вкусной еде, возможно, даже нашим близким.
Медитация останавливает привыкание. Обращаясь к деталям, к которым мы в противном случае привыкли бы - визуальным образам, звукам, вкуса и ощущениям, - наша внимательность трансформирует знакомое и привычное в свежее и интересное.

Эта тренировка внимания может обогатить жизнь, дав нам возможность остановить привыкание с помощью концентрации на детализированном "здесь и сейчас" и создания нового из "хорошо забытого старого".
Блуждающий ум - несчастный ум
Интересное открытие - когда мы ничего не делаем, некоторые участки мозга проявляют высокую активность. Когда мы работаем над сложной умственной задачей эти участки мозга затихают.

В периоды ничегонеделания наш ум начинает блуждать, сосредоточиваясь на себе. Эти фантазии формируют наше чувство "я" из обрывочных воспоминаний, надежд, мечтаний, планов и т.д., которые основаны на "я", "мне", "мое".

Наш пассивный режим постоянно пишет сюжет фильма, в котором каждый из нас - звезда, вновь и вновь воспроизводя самые любимые или грустные моменты.

Мы живем в мире, который наш ум построил себе, вместо того чтобы воспринимать бесконечные детали происходящего. Обычно блуждающий ум направляется на те мысли, которые нас беспокоят. Это причина ежедневной тревоги.

Час абсолютной неподвижности позволяет увидеть, как обычное "я" может уменьшиться до оптической иллюзии ума. Медитация направлена на то, чтобы сделать облегчение от бремени собственного "я" постоянной частью жизни - устойчивой чертой.

Детали нашей жизни становятся менее "прилипчивыми", когда мы ослабляем связь с ними. И хотя счета по-прежнему нужно оплачивать, чем проще мы относимся к "я", тем меньше мы страдаем от этих счетов и тем свободнее себя чувствуем.
До тех пор, пока ты крепко держишься за свое "я", ты прикован к миру страданий
До тех пор, пока ты крепко держишься за свое "я", ты прикован к миру страданий
Медитация приносит пользу с первых часов практики
  • Миндалевидное тело в мозге новичка в меньшей степени реагирует на стресс
  • Спустя лишь 2 недели практики происходит улучшение качества внимания - повышается концентрация, снижается блуждание ума и укрепляется рабочая память
  • При медитация сострадания появляется более прочная связь в участке мозга, отвечающем за эмпатию
  • После 30 часов практики снижаются маркеры воспаления
Эффекты у опытных практикующих
Среди опытных практикующих (более 1000 часов практики) указанные выгоды представлены в гораздо большей степени:

  • Мозговые и гормональные индикаторы показывают снижение стрессового реагирования и воспаления
  • Укрепление участков префронтальной коры, управляющей стрессом
  • Снижение уровня гормона стресса - кортизола, говорящего о пониженном реагировании на стресс в целом
  • Медитация сострадания на этом уровне привносит повышенную нейронную сонастроенность с теми, кто испытывает страдание и повышенную вероятность оказание помощи

Преимущества связанные с вниманием:

  • Более крепкое селективное внимание (сосредоточенность)
  • Сниженный эффект мигания внимания
  • Выраженная легкость в удержании внимания
  • Повышенная готовность отреагировать на любое событие и сниженное блуждание ума
  • Наряду с уменьшением количества мыслей, зацикленных на себе, происходит ослабление участка, отвечающего за привязанности
  • Другие биологические и мозговые изменения включают снижение частоты дыхания, что говорит о замедленном метаболизме

Все эти перемены говорят о возникновении измененных черт.

Регулярная тренировка ума меняет мозг как в структурном, так и функциональном плане. Это является доказательством концепции нейронной основы измененных черт, которая тысячелетиями описывалась в текстах практикующих. Медитативная нейронаука - перспективное направление, которое обогащает науку за рамками измененных черт - достигла этапа зрелости.
Поделиться статьей
Подписка на рассылку
Подпишитесь на рассылку, чтобы получать расписание занятий, полезный контент и актуальные новости и от нашей команды.
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности
© 2018 All Rights Reserves
http://boddy.pro | welcome@boddy.pro