Пакет "Собранность"
Как добавить сфокусированности, ясности и концентрации внимания.

В этом пакете мы собрали для вас 1 подготовительное упражнение, 5 видео-упражнений, 1 аудио-настройку и 3 карточки с инструкциями по саморегуляции. Они помогут вернуть себе внимание, переключить его на то, что сейчас важно, добавить больше собранности, сфокусированности и концентрации внимания.


Прежде, чем перейти к выполнению упражнений, ознакомьтесь с рекомендациями по организации личной практики и правилами безопасности.

О бережности и безопасности в практике


  • Вы можете калибровать свою работу, исходя из того, на что у вас есть сейчас ресурс. Возможно какие-то практики или упражнения будут для вас непростыми с эмоциональной или физической точки зрения, возможно что-то будет вызывать сопротивление (такое бывает). Обращайте внимание на свое состояние. Оно должно быть стабильным в процессе практики, чтобы вы могли замечать, что сейчас происходит с вами.

  • Изучая материалы пакета, обращайте внимание на то, как они откликаются в вас, что хочется сразу практиковать, а что требует пояснений для вас. Внимательно послушайте инструкции, может быть сначала посмотреть всю практику до конца, чтобы понять посильно ли для вас это сейчас.

  • Обращайте внимание на ваше состояние во всех аспектах, старайтесь не уходить в глубокие переживания, особенно, если вы не готовы на данный момент. 

  • Замечайте какие мысли проносятся у вас в момент практики, какую обратную связь вы себе даете. Может быть она может быть более поддерживающей, чтобы вы могли продолжать практику, а не стремиться быстрее её завершать.

  • Сопротивление во время практики - это нормально. Оно может дать возможность нам увидеть, что сейчас требует больше нашего внимания, где нам важно смягчить движение или снизить интенсивность. 



  • Благодарите себя после практики за время, что вы уделяете себе.

Рекомендации по организации практики

Мы рады, что вы решили уделять внимание развитию телесной осознанности через комплексные тренировки. Нам хотелось бы помочь вам настроить вашу практику. Изучите рекомендации ниже и возможно они станут опорой для бережной работы.


О структуре практики.


Предлагаем вам включить в свою практику схему, которая может помогать развивать умение входить в практику из состояния готовности. Настраивая свою практику через приведенную ниже схему, мы можем исследовать как влияет поиск собранности на сам процесс, который следует далее. Пауза перед тем, как начать что-то делать может помочь находить нужное состояние для делания. Попробуйте. Это будет придавать упражнениям, которые вы делаете и в целом комплексу ритуальности и осмысленности.


До начала практики задайте себе несколько вопросов: 


  • Как я понимаю тот или иной фокус, который обозначен в пакете. Например, как я понимаю слово “Собранность”?
  • Что мне хотелось бы, чтобы эта практика принесла? 
  • В чем я вижу сейчас ценность этой практики для себя? 

Перед тем, как начать хорошо завершить дела и перевести свое внимание на предстоящую практику. На начальном этапе важно оценить ваше текущее состояния, чтобы понять сколько времени и сил вы можете посвятить сегодня практике. 


  • После этого, можно подготовить свое место и себя, больше внимания привнести в контакт с собой. Помните, что после практики вы будете возвращаться в свою повседневность и может быть полезным задать себе вопрос "Что из практики я могу взять с собой в повседневность?".
  • Отстройка структуры позволяет нам "не впрыгивать" в практику, а готовиться к ней, настраиваться на встречу с собой и на процесс познания. Это возможность делать это осмысленно, поддерживая контакт с собой и своими намерениями.

О фокусах наблюдения в практике. 


Обратите внимание на ваш фокус исследования в процессе практики. Если это собранность, например, то как телесно это сейчас реализуется, за счет чего появляется это качество. Следующие вопросы могут быть полезными как вовремя практики, так и после нее:


  • Что я отмечаю в теле, когда практикую? 
  • Как я себя ощущаю в практике? 
  • Какое эмоциональное состояние замечаю в практике? 
  • Насколько это состояние для меня знакомо / не знакомо? 
  • В каких жизненных ситуациях я нахожу схожие телесные и эмоциональные проявления? 
  • Какие микродвижения или состояния я могу привнести в повседневность: при общении, в онлайн работе, чтобы изменить свое состояние на желаемое? 
  • Где я могу использовать данное качество в своей повседневности, помимо формальной практики? 
  • Что я узнал/а о себе сегодня в практике?
  • Что ценного принесла мне сегодня практика? 
  • За что я могу себя поблагодарить? 

Ведение дневника также позволяет фиксировать изменения, видеть прогресс и иметь возможность замечать, что происходит с вами, какие результаты вы замечаете, выполняя упражнения.

Подготовительное упражнение
Как добавит мягкость в свой взгляд.
Описание: перед тем как сфокусироваться на чем-то конкретном, предлагаем вам для начала расслабить фокус и взгляд, глаза.

Автор: Пол Линден.

Упражнение “Мягкие глаза”.

Выберите цель, чтобы сфокусировать на ней свой взгляд, какую-нибудь точку не слишком близко - например, место на стене в трех или четырех метрах от вас и продолжайте мягко смотреть в эту точку. Убедитесь, что вы моргаете с нормальной частотой. Не двигая глазами, обратите внимание на то, что находится в левой стороне на периферии визуального поля. Теперь обратите внимание на то, что находится в правой стороне. Теперь вверху, а теперь внизу. Время от времени моргайте. Теперь обратите внимание на всё визуальное поле мягко, не хватаясь за мир глазами. Это может ощущаться как мягкий, обнимающий и расслабленный способ использовать глаза. 


Интересно узнать, что вы делаете со своими глазами, когда смотрите на что-то неприятное в повседневной жизни. Можете ли вы смотреть на что-то негативное и сохранять при этом мягкость лица и глаз?


Из книги Пола Линдена "Воплощенное миротворчество" (Embodied Peacemaking).

Видео-упражнения
1. Как переключать свое внимание. 8,5 минут.
Описание: в этом упражнении предлагаем вам стать мягче и проще, расширить фокус внимания и снизить поток мыслей, дать себе немного отдыха через работу с дыханием и движением.

Ведущая: Алена Айдарова.
2. Как вернуть себе внимание. 3 минуты.
Описание: в этом упражнении предлагаем вам практику присутствия, которая поможет вернуть внимание себе, если вы надолго улетаете в мысли или не можете ни на чем сфокусироваться.

Ведущая: Ольга Агальцова.
3. Как не терять важное на пути. 3 минуты.
Описание: в этом упражнении предлагаем вам практику "3П: Пауза. Присутствие. Продолжение", которая поможет вернуть внимание в "здесь и сейчас" в ситуациях различных перегрузок - когнитивных, психоэмоциональных, информационных.

Ведущая: Полина Максимова.
4. Как выбирать Что важно сейчас. 3,5 минуты.
Описание: в этом упражнении предлагаем вам добавит фокус внимания и выбрать, что "моё", а что "не моё", через выполнении позы Контейнера из Эмбодимент Йоги.

Ведущая: Ирина Воробьева.
5. Как добавить ясность фокуса и перевести намерение в действие. 3 минуты.
Описание: в этом упражнении предлагаем вам сконцентрироваться и приступить к действиям незамедлительно, добавить ясность фокуса и намерений.

Ведущая: Антонина Осипова.
Аудио-настройка

"Внимательная прогулка" для снижения стрессового состояния и большего контакта с собой. 30 минут с Анной Фельдман.

Карточки с инструкциями

Обратная связь

Здесь вы можете оставить отзыв, написать комментарий или задать вопрос к любому из упражнений.

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Обратная связь

Здесь вы можете оставить отзыв, написать комментарий или задать вопрос к любому из упражнений.

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Обратная связь

Здесь вы можете оставить отзыв, написать комментарий или задать вопрос к любому из упражнений.

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Обратная связь

Здесь вы можете оставить отзыв, написать комментарий или задать вопрос к любому из упражнений.

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Обратная связь

Здесь вы можете оставить отзыв, написать комментарий или задать вопрос к любому из упражнений.

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности