Пакет "Устойчивость"
Как добавить устойчивость, снизить тревогу и помочь себе успокоиться

В этом пакете мы собрали для вас 5 видео-упражнений, 1 аудио-настройку и 3 карточки с инструкциями по саморегуляции. Они помогут снизить тревогу и привнести в свое состояние чуть больше устойчивости и опоры, добавить спокойствия и уверенности.


Прежде, чем перейти к выполнению упражнений, ознакомьтесь с рекомендациями по организации личной практики и правилами безопасности.

О бережности и безопасности в практике


  • Вы можете калибровать свою работу, исходя из того, на что у вас есть сейчас ресурс. Возможно какие-то практики или упражнения будут для вас непростыми с эмоциональной или физической точки зрения, возможно что-то будет вызывать сопротивление (такое бывает). Обращайте внимание на свое состояние. Оно должно быть стабильным в процессе практики, чтобы вы могли замечать, что сейчас происходит с вами.

  • Изучая материалы пакета, обращайте внимание на то, как они откликаются в вас, что хочется сразу практиковать, а что требует пояснений для вас. Внимательно послушайте инструкции, может быть сначала посмотреть всю практику до конца, чтобы понять посильно ли для вас это сейчас.

  • Обращайте внимание на ваше состояние во всех аспектах, старайтесь не уходить в глубокие переживания, особенно, если вы не готовы на данный момент. 

  • Замечайте какие мысли проносятся у вас в момент практики, какую обратную связь вы себе даете. Может быть она может быть более поддерживающей, чтобы вы могли продолжать практику, а не стремиться быстрее её завершать.

  • Сопротивление во время практики - это нормально. Оно может дать возможность нам увидеть, что сейчас требует больше нашего внимания, где нам важно смягчить движение или снизить интенсивность. 



  • Благодарите себя после практики за время, что вы уделяете себе.

Рекомендации по организации практики

Мы рады, что вы решили уделять внимание развитию телесной осознанности через комплексные тренировки. Нам хотелось бы помочь вам настроить вашу практику. Изучите рекомендации ниже и возможно они станут опорой для бережной работы.


О структуре практики.


Предлагаем вам включить в свою практику схему, которая может помогать развивать умение входить в практику из состояния готовности. Настраивая свою практику через приведенную ниже схему, мы можем исследовать как влияет поиск внутренней опоры на сам процесс, который следует далее. Пауза перед тем, как начать что-то делать может помочь находить нужное состояние для делания. Попробуйте. Это будет придавать упражнениям, которые вы делаете и в целом комплексу ритуальности и осмысленности.


До начала практики задайте себе несколько вопросов: 


  • Как я понимаю тот или иной фокус, который обозначен в пакете. Например, как я понимаю слово “Устойчивость”?
  • Что мне хотелось бы, чтобы эта практика принесла? 
  • В чем я вижу сейчас ценность этой практики для себя? 

Перед тем, как начать хорошо завершить дела и перевести свое внимание на предстоящую практику. На начальном этапе важно оценить ваше текущее состояния, чтобы понять сколько времени и сил вы можете посвятить сегодня практике. 


  • После этого, можно подготовить свое место и себя, больше внимания привнести в контакт с собой. Помните, что после практики вы будете возвращаться в свою повседневность и может быть полезным задать себе вопрос "Что из практики я могу взять с собой в повседневность?".
  • Отстройка структуры позволяет нам "не впрыгивать" в практику, а готовиться к ней, настраиваться на встречу с собой и на процесс познания. Это возможность делать это осмысленно, поддерживая контакт с собой и своими намерениями.

О фокусах наблюдения в практике. 


Обратите внимание на ваш фокус исследования в процессе практики. Если это устойчивость, например, то как телесно это сейчас реализуется, за счет чего появляется это качество. Следующие вопросы могут быть полезными как вовремя практики, так и после нее:


  • Что я отмечаю в теле, когда практикую? 
  • Как я себя ощущаю в практике? 
  • Какое эмоциональное состояние замечаю в практике? 
  • Насколько это состояние для меня знакомо / не знакомо? 
  • В каких жизненных ситуациях я нахожу схожие телесные и эмоциональные проявления? 
  • Какие микродвижения или состояния я могу привнести в повседневность: при общении, в онлайн работе, чтобы изменить свое состояние на желаемое? 
  • Где я могу использовать данное качество в своей повседневности, помимо формальной практики? 
  • Что я узнал/а о себе сегодня в практике?
  • Что ценного принесла мне сегодня практика? 
  • За что я могу себя поблагодарить? 

Ведение дневника также позволяет фиксировать изменения, видеть прогресс и иметь возможность замечать, что происходит с вами, какие результаты вы замечаете, выполняя упражнения.

Видео-упражнения
1. Как нащупать опору через стопы. 3 минуты.
Описание: в этом упражнении предлагаем вам проверить как распределен вес в ногах, вернуть ощущение в стопы и в буквальном смысле нащупать опору.

Ведущая: Катрина Меньшикова.
2. Устойчивость через центрирование. 9 минут.
Описание: в этом упражнении предлагаем вам выполнить технику центрирования из подхода Воплощенное лидерство от Венди Палмер и выстроить переход от контроля, эмоций и страха за безопасность к большей мудрости, сочувствию и устойчивости.

В карточках вы найдете также инструкцию к технике центрирования.

Ведущая: Александра Стоянова.
3. Опора через контакт с пространством. 4 минуты.
Описание: в этом упражнении предлагаем вам привнести устойчивость через контакт с пространством здесь и сейчас - сделать акцент на внешние опоры и соединение с ними через телесную разминку.

Ведущая: Дина Асламазишвили.
4. Как собрать то, что дает устойчивость. 2,5 минуты.
Описание: в этом упражнении приглашаем вас к практике простых телесных форм, которые помогут вернуться к себе и своей устойчивости, когда вас накрывают сильные эмоции или вы ощущаете информационный перегруз.

Ведущая: Александра Примоченко.
5. Как добавить ощущение поддержки. 2,5 минуты.
Описание: в этом упражнении предлагаем вам поисследовать и добавить в текущем моменте ощущение внутренней опоры, устойчивости и поддержки через выполнении позы из Эмбодимент Йоги. 

Ведущая: Александра Кулясова
Аудио-настройка

"Внутренняя опора" поможет установить контакт со своим опытом, ценностными установками, обрести уверенность и вернуть себе силу личных изменений. 9 минут с Анной Фельдман.

Карточки с инструкциями

Обратная связь

Здесь вы можете оставить отзыв, написать комментарий или задать вопрос к любому из упражнений.

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Обратная связь

Здесь вы можете оставить отзыв, написать комментарий или задать вопрос к любому из упражнений.

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Обратная связь

Здесь вы можете оставить отзыв, написать комментарий или задать вопрос к любому из упражнений.

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Обратная связь

Здесь вы можете оставить отзыв, написать комментарий или задать вопрос к любому из упражнений.

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Обратная связь

Здесь вы можете оставить отзыв, написать комментарий или задать вопрос к любому из упражнений.

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности